睡眠 環境

前回に続いて、質のいい睡眠の話。

前回の記事→睡眠 改善

今回は具体的な方法について書こうかと。。。

まずは明るさについて、、、

光に当たると、眠りを深くしてくれる

メロトニンの分泌量が下がる。

→・モニターのブルーライトを眠る3〜4時間前から見ない。

(どうしても必要な場合はブルーライトカットメガネをつける)

・寝室の電球は赤や黄色系の電球が望ましい。

次に音について、、、

これは女性の方が気になりがちと言われている。

→子供の泣き声に反応できるように

男性は物音や自然音が気になりやすい。

→敵の襲来に備えることができるように

音が気になる人は、、、

ノイズキャンセリングのイヤフォンをつけて

雑音をシャットアウトする。

または

ホワイトノイズと呼ばれる眠りの妨げにならない

音で周囲の雑音を打ち消してしまう。

ホワイトノイズでおすすめは、、、

→波の音。

波の音は寝つきを良くすることがわかっている。

次に室温について、、、

これは16℃〜21℃の間がいいと言われている。

ベストな温度は18℃くらい。

一番重要なことは、、、

体の深部の体温が下がってくると、深い眠りにつきやすくなる。

ということ。

→お風呂に入ってから30分から1時間程度

たったときにベッドに入くらいがいい。

室温は

高すぎると深部の体温を下げないし

低すぎると血行が悪くなり熱の放射ができなくなる。

次に昼寝について、、、

昼寝は脳をスッキリさせることができるので

20分以下の睡眠を1〜2回とるといい。

(それ以上とると昼寝しすぎて夜眠れなくなる)

次は運動について、、、

運動は眠りの質をよくすることがわかっている。

一週間で、

・有酸素運動で2時間半

・筋トレや激しい運動で75分

くらいの運動がとれるとだいぶ眠りの質が良くなる。

ベストは激しい運動で一週間あたり6時間だ。

ヨガや瞑想も眠りの質を良くすることができる。

瞑想とは?

簡単にいうと、、、

呼吸を深くして何も考えないようにすること。

→体温の高い状態で瞑想を始め、体温の低下とともに眠るといい。

さっきも少し言ったが、お風呂でぬるま湯で

30分くらいかけて瞑想すると

より良い相乗効果をもたらしてくれる。

パートナーと一緒に寝るとき、、、

人によって睡眠のリズムは違う

→睡眠の質は下がってしまう。

これを改善するには?

→別々に寝るか、キングサイズベッド以上の大きいベッドで寝る。

物事を達成するためには、、、

睡眠の時間は仕事の時間よりも必要だ。

時間に追われている人こそ、

睡眠の質を上げる

→集中して成果を出す

という働き方を目指してみてはいかがだろうか?

今回は眠る前に物理的にできることを書いたが、

次は心理的側面から眠りの質をあげる方法について書きます。

次の記事→寝る前にするといいこと

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